入睡時(shí)間長(zhǎng)，夜間易醒，難以通過(guò)睡眠來(lái)恢復(fù)精力……失眠已經(jīng)成為現(xiàn)代人不可忽視的健康問(wèn)題。失眠時(shí)，一些人往往選擇服用安眠藥，但是這真的能夠解決問(wèn)題嗎？如何正確使用安眠藥？怎樣通過(guò)自身調(diào)節(jié)來(lái)獲得好的睡眠？以下知識(shí)你需要記好。

安眠藥的正確用法

1、使用安眠藥應(yīng)嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，按照醫(yī)生的指示來(lái)規(guī)律用藥。

勿隨意吃藥，不然可能會(huì)出現(xiàn)藥物依賴問(wèn)題；勿自行停藥，否則容易觸發(fā)反彈性失眠。

2、避免攝入酒精和香煙等精神活性物質(zhì)，因?yàn)榫坪蜔煻紩?huì)增加睡眠的淺睡期，從而破壞睡眠結(jié)構(gòu)。

3、睡前半小時(shí)服藥。

4、配合促進(jìn)睡眠的方法。

5、如果有其他睡眠障礙或精神心理障礙，應(yīng)及時(shí)找專(zhuān)業(yè)醫(yī)生進(jìn)行診斷，以安排后續(xù)治療。

睡個(gè)好覺(jué)的小妙招

1、熱水沐浴法

人體的皮膚會(huì)出現(xiàn)溫度差，熱水浴帶來(lái)的溫度先升高再降低的變化會(huì)引發(fā)困意。失眠者不妨在睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡，讓體表溫度經(jīng)歷上升和下降的過(guò)程，以此來(lái)助眠。

2、睡前記錄法

人們?cè)谒巴矚g胡思亂想，導(dǎo)致難以睡著。面對(duì)這種情況，專(zhuān)家建議通過(guò)寫(xiě)字、記錄來(lái)集中感官，使活躍的腦區(qū)平靜下來(lái)。在寫(xiě)到煩惱憂愁的事情時(shí)，要及時(shí)停止、翻頁(yè)，避免憂心的事物打擾睡眠。相應(yīng)的，可以寫(xiě)自己受感動(dòng)的、積極的小事，帶著感恩和幸福的情緒入睡，會(huì)睡得更好，更容易做美夢(mèng)。

3、環(huán)境營(yíng)造法

首先，在亮度方面，明亮的光源會(huì)阻礙松果體分泌褪黑素，所以要保持睡眠環(huán)境的相對(duì)黑暗和安全。對(duì)于喜愛(ài)香味的人，可以在安全的情況下使用香薰，但嚴(yán)忌香煙。最后，要減噪降音，如果有一些無(wú)法消除的噪聲，可以采取打開(kāi)電風(fēng)扇等增加穩(wěn)定白噪音的方法。

4、正念一刻法

躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么辦”對(duì)睡眠毫無(wú)益處。相反，應(yīng)該盡情感受當(dāng)下，減輕大腦負(fù)擔(dān)，運(yùn)用腹式呼吸。

5、刺激控制法

建立床和睡眠之間的聯(lián)系，讓大腦認(rèn)為床是用來(lái)睡覺(jué)的地方。具體操作是：床只用來(lái)睡覺(jué)，不要想事情或看視頻。勞累的時(shí)候去床上休息，不要在沙發(fā)、椅子上睡覺(jué)，不困時(shí)可以起床。同時(shí)，遠(yuǎn)離酒精或其他的精麻類(lèi)藥物等精神活性物質(zhì)。

6、睡眠限制法

養(yǎng)成定時(shí)睡、定時(shí)起的習(xí)慣。日間不要貪睡，午睡不超過(guò)半個(gè)小時(shí)。平時(shí)多關(guān)注睡眠效率。

一些特殊睡眠問(wèn)題的解決方法

老年人晚上容易醒，白天精力匱乏怎么辦？

對(duì)于睡眠時(shí)間較短且已養(yǎng)成習(xí)慣的老年人，需要增加在床時(shí)間。白天時(shí)可以幫助他們做正念、腹式呼吸、冥想和肌肉的放松訓(xùn)練。

打鼾如何處理？

第一需要定期體檢，第二要咨詢睡眠科的醫(yī)生，判斷是否有猝死的風(fēng)險(xiǎn)，不能輕視打鼾這件事。

受訪專(zhuān)家：深圳市心理咨詢師協(xié)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)汪瞻

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